Практический способ создать собственную схему
- Начните с комфортного вдоха и выдоха. Равномерный темп прост: например, вдох на четыре секунды и выдох на четыре секунды.
- Добавляйте задержки, только если они ощущаются естественно. Задержка в 0 секунд — допустимый вариант; в дыхательном упражнении не обязательно использовать каждую фазу.
- Для начала попробуйте одну-две минуты. Короткая проба поможет понять, слишком ли медленный или сложный для вас ритм.
- Меняйте длительность только одной фазы за раз. Небольшие изменения помогут понять, какой параметр улучшает занятия.
Примеры пользовательских схем
| Цель | Пример начала | Идея для настройки |
|---|---|---|
| Простой ровный ритм | Вдох 4 с · задержка 0 с · выдох 4 с · задержка 0 с | Если комфортно, увеличьте выдох до 5 секунд. |
| Ровная концентрация | 4 · 4 · 4 · 4 | Сократите задержки до 2 секунд для более простой схемы квадратного дыхания. |
| Мягкая подготовка ко сну | Вдох 4 с · задержка 1 с · выдох 6 с · задержка 0 с | Сохраняйте длинный выдох, не добавляя длительную задержку дыхания. |
Используйте часы после настройки
На экране телефона больше места для подробной настройки. Сохранив готовую схему, используйте Приложение для дыхания на Wear OS для быстрого доступа во время практики.
Не заставляйте себя соблюдать заданный темпПопулярное в интернете соотношение фаз не обязательно подходит именно вам. Если схема вызывает дискомфорт, сократите задержки или вернитесь к обычному дыханию.